Vegetarisch eten

7x uitgebreide tips voor een week zonder vlees

Afbeelding blog

De eerste editie van de Nationale Week Zonder Vlees gaat 5 t/m 11 maart van start! Doe jij ook mee? Als je één week geen vlees eet als volwassene, bespaar je al: 1 blije kip, 11 km autorijden en 7 maanden douchewater. Hoe pak je zo’n week aan? Hieronder geef ik je tips hoe jij deze week kan deel kan nemen aan een week geen vlees eten en overleven. Onderin staan ook een aantal recepten, waar je gelijk mee aan de slag kan! Natuurlijk zijn deze tips ook voor na deze speciale week! Want minder vlees en meer groenten, peulvruchten en andere vleesvervangers, is altijd goed!

Groenten, groenten en nog eens groenten
Groenten zijn mega belangrijk. Ze zitten vol vezels, vitaminen en mineralen, zijn mega lekker en bevatten ook nog eens heel weinig calorieën. Dus, je kan en mag er heel veel van eten! Gelukkig kennen we ook mega veel verschillende soorten groenten, waardoor je goed kan variëren. Waarom variëren van groenten belangrijk is? Elke groente heeft weer een andere samenstelling van vitaminen en mineralen en door goed te variëren krijg je van alle vitaminen en minderen voldoende binnen!

Tip 1: Groenten
Groenten kan je zowel in de ochtend, middag, avond en als tussendoortje eten. Denk in de ochtend en de middag aan een groenten (en fruit) smoothie met bijvoorbeeld broccoli, spinazie en/of wortel. Of een omelet met ui, tomaat, paprika en spinazie. Of beleg je brood eens extra met groenten, zoals: paprika, komkommer, tomaat, sla, spinazie, broccolikiemen en/of taugé. Of wat dacht je van gegrilde groenten op brood? Zoals: paprika, courgette, champignons en aubergine? In de avond kan je natuurlijk alle kanten op. Als tussendoortje kan je denken aan wortel, paprika, komkommer, radijsjes en als je wat extra calorieën zoekt, dip ze dan een keertje in (een zelfgemaakte) hummus!

Peulvruchten
Je kent ze vast wel, de bonen, linzen en kikkererwten. Peulvruchten kunnen vlees prima vervangen in combinatie met aardappels en graanproducten, zoals (zilvervlies)rijst, quinoa, bulgur, (volkoren)pasta en (volkoren)brood. De eiwitten die in peulvruchten zitten zijn niet zo volledig als in vlees, vis en eieren. Wanneer je peulvruchten combineert met graanproducten kan je lichaam wel complete eiwitten vormen.

Tip 2: Peulvruchten
Er zijn veel verschillende soorten peulvruchten. Denk bijvoorbeeld aan zwarte bonen, kidneybonen, witte bonen, sojabonen, edamame (of groene sojabonen, heerlijk in bijvoorbeeld salades) rode linzen, groene linzen en kikkererwten. Tijdens de lunch is (zelfgemaakte) hummus geweldig op brood of om groenten in te dippen. Ook voor in een salade is hummus ideaal of als basis op een (volkoren)wrap. Of denk bijvoorbeeld aan een linzensoep! In de avond kan je natuurlijk weer alle kanten op, van salades met edamame of groene linzen of kikkerewten tot rode linzen in de curry. Denk ook een keer aan tempé of tofu. Er zijn mega veel recepten te vinden hoe je deze producten lekker kunt maken! Als tussendoortje kan je denken aan kikkererwten uit de oven of hummus op een vezelrijke cracker.

Kant-en-klare vervangers
De kant-en-klare vleesvervangers zijn ook een prima alternatief van vlees. Wel moet op een aantal punten letten. Zorg ervoor dat er voldoende eiwitten in het product zitten. Denk aan ongeveer boven de 12 gram eiwitten per 100 gram in een product. Zorg dat de hoeveelheid vet niet veel hoger zit dan de hoeveelheid eiwitten die in en product zitten. Kies verder voor kant-en-klare vleesvervangers met meer dan 0,8 milligram ijzer per 100 gram, meer dan 0,06 microgram vitamine B1 per 100 gram en/of 0,24 microgram vitamine B12 per 100 gram. Ook met kant-en-klare vleesvervangers is het van belang om te variëren!

 

Tip 3: Kant-en-klare
Ga eens naar de supermarkt (of kijk online) en kijk eens welke leuke vleesvervangers jouw supermarkt allemaal heeft. Wat ook een optie is, wat ik vaak doe om de kosten laag te houden én gezond te eten (win-win!), is kant-en-klare vleesvervangers te combineren met peulvruchten. Ik eet dan bijvoorbeeld ongeveer 35 gram vegetarische kip en 35 gram gedroogde kikkererwten (of 50 gram gekookte).

 

 

Tip 4: Boter, kaas en eieren
Deze titel slaat eigenlijk nergens op, maar klinkt wel leuk! Kaas is geen volledige vervanger voor vlees, maar is natuurlijk wel een bron van eiwitten. Tijdens de lunch is een boterham met (30+) kaas een prima vervanger van een boterham met kipfilet, maar in de avond raad ik je aan om geen blok kaas te nemen als vervanger van vlees. Natuurlijk kan je wel een beetje geraspte kaas toevoegen aan de maaltijd! Eieren zijn wel een prima vervanger van vlees. Kies bijvoorbeeld voor één ei per persoon in je avondeten en voeg er nog wat peulvruchten aan toe. Vis kan natuurlijk ook, alleen als je een week geen vlees eet kan je ook wel een weekje zonder vis toch? Als je toch zin hebt in een visje, kies dan voor een vette vis. Zoals: zalm, haring, makreel, heilbot en bokking.

Tip 5: Mindset
Wanneer je vegetarische gerechten maakt, kan je natuurlijk niet meer een maaltijd baseren op welk vlees je gaat eten en vanuit daar een maaltijd bedenken. De vegetarische maaltijden die ik het lekkerst vind, kan ik niet meer verdelen in drie categorieën, maar zijn echt één geheel. Meestal bedenk ik van te voren of ik iets met rijst, pasta of aardappels (of quinoa, wrap, noem het maar op) wil eten en bouw vanuit daar mijn gerecht.

Tip 6: Recepten
Natuurlijk laat ik je niet met legen handen zitten en help ik je nog een stukje op weg, om gemakkelijk een week zonder vlees te kunnen eten. Download 7x vegetarische recepten en een overzicht van wat jij op je brood kunt doen! De recepten zijn gebaseerd op 1 (gemiddeld) persoon (wat bijna niemand is). Wil jij nou advies over jouw persoonlijke portiegrootte? Stuur me dan even een mailtje!

Tip 7: Blijf op de hoogte
Ik denk dat dit genoeg informatie is voor nu! Hou mijn website in de gaten, om nog meer te leren over hoe je op een gezonde manier minder of geen vlees kan eten. Ik ga hier in de loop van de tijd nog veel meer over schrijven, want ik wil nog heel veel meer met je delen! Lukt het niet om de week van 5 t/m 11 maart een week zonder vlees te eten? Niet getreurd, je mag het natuurlijk elke week van het jaar uitproberen!

Wil jij persoonlijke tips over hoe jij minder vlees kan eten en voldoende voedingsstoffen in je lichaam kan krijgen? Neem dan contact op!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *