Plantaardig etenPlantaardige voedingReceptReceptenVegetarisch eten

Gemarineerde tofu met groenten en rijst

Ingrediëntenlijst

Zo maak je het
1.
Snijd een plak van ongeveer 125 gram van de tofu en wikkel deze in een schone theedoek. Bewaar de rest van de tofu in het vocht of marineer het alvast voor een andere maaltijd! Leg de tofu tussen twee borden of snijplanken en leg nog er nog iets zwaars bovenop (zware boeken bijvoorbeeld). Laat de tofu ±15 minuten uitlekken.
2. Schil de gember en snijd deze in kleine stukjes. Snijd de rode peper en ook in kleine stukjes. Doe de stukjes rode peper, met de  pitjes in een platte schaal (bijvoorbeeld een kleine ovenschaal). Voeg ook de sojasaus en wijnazijn toe. Roer het geheel door elkaar en leng de marinade eventueel een beetje aan met water.
3. Bereid de rijst zoals vermeld staat op de verpakking.
4. Snijd de tofu in gelijke stukken en leg ze in de marinade.
5. Snijd de broccoli in kleine roosjes en de wortel, ui en paprika in stukjes.
6. Draai ondertussen de tofu om in de marinade.
7. Stoom of kook de broccoli en wortel gaar in 7-10 minuten.
8. Doe de olijfolie in een koekenpan en leg de gemarineerde tofu in de pan. Bak de tofu totdat deze een bruin laagje krijgt, draai de tofu om en zorg dat ook de andere kant een bruin laagje krijgt. Voeg de ui toe.
9. Voeg vervolgens de paprika toe en voeg als laatst de broccoli en wortel toe en de marinade die over is.

Voedingswaarde:
Energie: 562 kcal
Vet: 15,8 gram
Vvet: 2,7 gram
Eiwit: 26,8 gram
Koolhydraten: 71,9 gram
Vezels: 12,6 gram
Zout: 0,33

Variatietips:
–  Minder soja en meer vezels? Voeg dan voor de helft van de tofu, groene linzen toe!
–  Minder calorieën? Voeg dan 60 gram (508 kcal) of 50 gram (472 kcal) rijst toe i.p.v. 75 gram!
–  Meer calorieën? Voeg dan 25 gram cashewnoten toe!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *